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Te garantizo que todos hemos tenido esas sesiones de entrenamiento en las que nos sentimos exhaustos, letárgicos y arrastrados todo el tiempo. Aquí pueden entrar en juego muchos factores: ¿cómo dormiste anoche? ¿Cuánto has bebido hoy? ¿Qué consumía antes de la sesión de entrenamiento? Todos estos factores juegan un papel muy importante en el éxito de su entrenamiento y uno de los factores claves es la duda del que comer antes de entrenar.
La que discutiremos hoy es la comida previa al entrenamiento antes de entrar en detalles, algunos podrían preguntarse que comer antes de entrenar. Bueno, la comida es combustible para todos los humanos; al igual que un coche necesita gasolina para moverse. Cada alimento tiene diferentes nutrientes, ventajas y desventajas en la forma en que influyen en nuestro entrenamiento.
Si consumimos los nutrientes equivocados antes de nuestro entrenamiento, los resultados se verán inmediatamente; usted estará exhausto y no se desempeñará a su máximo potencial, lo que al final significa que sus objetivos generales se verán obstaculizados. Los carbohidratos alimentan su entrenamiento para que pueda obtener esa reputación extra y ayudar a su recuperación general por eso es correcto preguntarnos que comer antes de entrenar.
¿Qué son los lípidos (grasas)?
Y por qué los necesito para el entrenamiento
Estoy seguro de que ha oído hablar de algunos tipos diferentes de grasas: saturadas, insaturadas y trans. Hay una grasa superior entre estas tres, ¿Cuál es? Su respuesta debe ser insaturada. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se consideran saturadas porque no tienen dobles enlaces y están saturadas con moléculas de hidrógeno. Un buen ejemplo de grasa saturada es la mantequilla.
Otros ejemplos incluyen la carne de res grasosa, el queso y la crema. Sin embargo, las grasas saturadas no siempre dan tanto miedo como parecen, especialmente cuando se trata de los hombres. La grasa saturada en realidad proporciona mayores niveles de testosterona en los hombres (lo que ayuda con la composición corporal y muchos otros beneficios). Se reduce a la cantidad que hay en su dieta.
Sí, tener un nivel demasiado alto de grasas saturadas en la dieta puede llevar a un aumento del colesterol LDL y a un mayor riesgo cardiovascular, pero tener demasiado poco puede disminuir los niveles de testosterona y HDL, por eso al pensar en que comer antes de entrenar no debemos descartar en totalidad las grasas saturadas simplemente complementarlo.
Las grasas saturadas no deben constituir más del 10% de su consumo calórico total por día. Más del 10% puede conducir a riesgos cardiovasculares no deseados, pero asegúrese de no eliminarlos por completo si desea mantener o aumentar los niveles de testosterona.
Entonces, ¿qué deberíamos comer antes de hacer ejercicio? Para empezar, hay tres sustratos principales que debemos consumir todos los días, estos son: carbohidratos, lípidos (grasas) y proteínas.
¿Qué son los carbohidratos?
Y por qué necesito que se entrenen?
Simplemente, los carbohidratos son azúcar. Ahora, antes de que enloquezcas por la palabra azúcar, te explicó. Existen dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son esencialmente sus azúcares de cadena corta (monosacáridos). Ejemplos de ello son las galletas, las barras de caramelo, los refrescos, etc. Estos aumentan sus niveles de insulina inmediatamente y esencialmente no tienen valor nutricional para nosotros.
Los carbohidratos complejos son los azúcares de cadena larga (polisacáridos). Ejemplos de esto son los granos enteros, las verduras y las legumbres. Los carbohidratos son la fuente de combustible favorita del cuerpo porque están listos para absorber el tejido de trabajo y ser utilizados. Los carbohidratos son el combustible favorito del cerebro para seguir trabajando a niveles óptimos.
Sin carbohidratos complejos en nuestro plan de nutrición, no podemos perder la grasa corporal o el peso que esperamos perder, sin mencionar que podemos sentirnos fatigados mucho más rápido por eso si analizamos que comer antes de entrenar estos tipos de carbohidratos son los mejores.
Entonces, ¿por qué los necesitas antes de entrenar?
Las grasas insaturadas son las opciones más saludables entre estas tres. Con estos, hay dobles enlaces a diferencia de los saturados. Estos son alimentos generalmente líquidos a temperatura ambiente y aumentan el HDL (colesterol bueno). Ejemplos de esto son el aceite de soja, el aceite de girasol y el salmón.
Entonces, ¿por qué los necesito antes de entrenar? La razón principal es que ayudan a retrasar la digestión y mantienen los niveles de glucosa e insulina en la sangre, lo que le permite mantener el equilibrio. Las grasas también suministran las vitaminas y minerales necesarios para ayudar a facilitar los procesos naturales del cuerpo (incluyendo el aumento de los niveles de testosterona).
¿Qué son las proteínas?
¿Y por qué las necesito para entrenar?
Al pensar en que comer antes de entrenar deberíamos asociarlo con proteínas, la misma es el bloque de construcción para el músculo y el tejido. Sin ella, no podemos crear un tejido más fuerte y saludable. Las proteínas ayudan a sanar y restaurar. Ahora la proteína se encuentra principalmente en sus productos cárnicos (carne magra de res, pollo, pescado, etc.), pero usted puede encontrarla en varios lugares. Otros ejemplos son los huevos, la leche, el yogur, la quinua y muchos otros alimentos.
Entonces, ¿por qué los necesito antes de entrenar?
La proteína ayuda a mantener o aumentar el tamaño de los músculos; es esencial para alterar la composición de su cuerpo.
La proteína también ayuda a reducir los marcadores de daño muscular, previniendo la degradación y la descomposición de los músculos, lo que le permite recuperarse más rápido y ver un mayor progreso.
Otra razón principal para la proteína en su pre-entrenamiento es que usted obtiene más aminoácidos en su torrente sanguíneo, lo que permite que se desarrolle más músculo y acelera el proceso de recuperación.
¿Ha oído hablar de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)? Estos aminoácidos son leucina, isoleucina y valina. Los BCAA proporcionan la base para la síntesis de proteínas. Estos aminoácidos pueden proporcionar hasta un tercio de las proteínas musculares, lo que significa que proporcionan procesos metabólicos beneficiosos y ayudan con la composición corporal. Consumir BCAA antes del entrenamiento les permite ir directamente al torrente sanguíneo, lo que puede aumentar la absorción en el tejido muscular.
Los principales beneficios de los BCAA son:
- Puede reducir los niveles de lactato después del entrenamiento de resistencia, lo que permite una mejor oxidación muscular.
- Puede aumentar la hormona de crecimiento, permitiendo un mayor crecimiento muscular.
- Ayudar a disminuir las enzimas catabólicas que dañan el tejido.
¿Ahora qué como?
Antes de entrar en el tema principal (que comer antes de entrenar), es igual de importante el momento de la comida. Idealmente, usted quiere obtener su nutrición de 2 a 3 horas antes de la sesión de entrenamiento para asegurarse de que la comida sea digerida, porque si usted tiene una comida grande justo antes de hacer ejercicio, puede tener un momento desagradable en el organismo.
La parte difícil con la sugerencia de 2-3 horas es que algunas personas pueden entrenar temprano en la mañana, lo que hace muy difícil conseguir esa comida. Afortunadamente, si usted está en apuros, hay otros bocadillos/comidas que puede comer.
Digamos que usted puede comer 2-3 horas antes de su entrenamiento, ¿cómo debería ser? Bueno, ¿recuerdas los tres sustratos de los que hablamos antes (carbohidratos, proteínas, grasas)? Aquí es donde entran en juego. Una combinación de los tres debe estar en su comida. La mayoría de las comidas previas al entrenamiento deben ser de proteínas y carbohidratos, con un poco de grasa. Dependiendo del individuo y de sus objetivos, las proporciones y el tamaño de las porciones variarán.
Que comer antes de entrenar:
- 1 taza de proteína
- 1 a 2 tazas de vegetales
- ½ taza de carbohidratos complejos
- 1 cda. de grasa saludable
Los objetivos con estos son asegurarse de que sean alimentos enteros y mínimamente procesados. Con esta comida, usted tendrá la proteína para ayudar a preservar el tejido muscular, los vegetales/carbohidratos para su fuente de energía durante la sesión de entrenamiento, y la grasa para ayudar a controlar la velocidad del proceso de digestión, permitiéndonos mantener los niveles de glucosa e insulina en la sangre (lo que ayudará a la pérdida de grasa corporal).
Que comer antes de entrenar con poco tiempo extra
Ahora, para aquellos individuos que tienen poco tiempo y no tienen 2-3 horas de anticipación para recibir la nutrición se nos suele complicar encontrar que comer antes de entrenar, pero aquí hay algunas sugerencias para usted. Cuanto más nos acercamos a la sesión de entrenamiento, menos tiempo hay para digerir. Los líquidos son más beneficiosos en este momento, pero todavía puede comer bocadillos. Si prefiere un batido, aquí tiene un ejemplo:
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1 taza de vegetales (por ejemplo, espinacas)
- ½ a 1 taza de fruta (por ejemplo, bayas o plátanos)
- 1 cda. de grasa saludable (por ejemplo, nueces mezcladas o semillas de lino)
- 8 onzas de una bebida baja en calorías (el agua hace maravillas o incluso la leche de almendras).
Todavía estamos recibiendo nuestros nutrientes esenciales antes de la sesión, pero las mediciones son menores que las de la comida completa. Se aplican las mismas reglas, apuntan a los alimentos enteros y mínimamente procesados.
Que comer antes de entrenar sin nada de tiempo
Para aquellos individuos que literalmente no tienen tiempo para una comida completa o un batido, todavía hay opciones para usted. Dado que el tiempo de entrenamiento está muy cerca, una comida más ligera es la mejor solución en este caso. Un ejemplo rápido aquí sería:
- 1 rebanada de pan integral
- ½ Banana rebanada
- ½ cda. de mantequilla de maní natural
- Cuñas de manzana
- ½ cdas. de mantequilla de almendras o mantequilla de cacahuete
Con un mínimo de tiempo, los alimentos más ligeros son mejores para que no se sienta enfermo durante el entrenamiento. Con los ejemplos anteriores, estamos obteniendo una fuente de proteína, una fuente de carbohidratos y una fuente de grasa. Siéntase libre de mezclar y combinar los alimentos, pero asegúrese de que todo esté entero y mínimamente procesado. Sólo tenga en cuenta que cuanto más cerca esté de su sesión de entrenamiento, menos pesada deberá ser la comida.
Bebidas previas al entrenamiento
Si en vez de pensar en que comer antes de entrenar y por el contrario piensas en bebidas nutritivas, tienes que buscar alguna en donde seas capaz de obtener todos los nutrientes que necesitas a través de los alimentos enteros y la nutrición. No estoy diciendo que los suplementos son malos, pero la gente confía demasiado en ellos y no se concentra en comer alimentos enteros y saludables. Sin embargo, los suplementos y las bebidas previas al entrenamiento pueden ser beneficiosos para ti si eres un atleta con altas exigencias deportivas o si te faltan los nutrientes principales, lo que significa que no estás recibiendo la nutrición adecuada que te ayude con tu sesión de entrenamiento.
Aquí hay una bebida general antes del entrenamiento, con el enfoque en sesiones de alta intensidad, fuerza/poder/metabólica:
- 5g de BCAA simples (la regla general es 5g de BCAA por hora de entrenamiento)
- 5g de creatina simple (ya no es beneficioso y se almacenará como exceso de peso en agua)
- 250-500 mg de cafeína (ayuda a mejorar la producción del sistema nervioso central)
Esta es polémica porque todos manejan la cafeína de manera diferente. Algunos individuos no pueden tolerarlo, mientras que otros sí. Es importante saber si te molesta o no.
- Un polvo de carbohidratos. Esto se puede ajustar en función de sus necesidades. Cytomax, o G2 son ejemplos que funcionan para la mayoría.
- 8-12 oz de agua
La nutrición básica antes del ejercicio le ayudará con sus objetivos generales, aumentará sus niveles de energía durante la sesión y ayudará a alterar la composición corporal. Si seguimos alimentándonos de basura, vamos a entrenar como basura, básicamente produciendo resultados no deseados. Esto es lo mismo para no comer antes de una sesión de entrenamiento; su cuerpo no tiene combustible y sus resultados se verán obstaculizados.
Las sugerencias anteriores son para el individuo promedio. Su plan de nutrición variará dependiendo de sus metas, composición corporal y si tiene alguna deficiencia nutricional; pero este es un buen punto de partida. Los atletas requerirán una nutrición diferente antes del entrenamiento dependiendo de sus exigencias deportivas.
Excelente articulo, muy recomendable para poder realizar correctamente nuestro entrenamiento