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No importa cuál sea su edad, usted tiene el poder de cambiar muchas de las variables que influyen en su tiempo de vida, y cuán activo y vital se siente en sus años posteriores. Las acciones que usted puede tomar para llevar estilos de vida saludable o aumentar sus probabilidades de una vida más larga, una vida saludable y satisfactoria son realmente muy simples.
¿Cómo tener una vida saludable?
- No fume, es una de las cosas más importantes para tener una vida saludable.
- Disfrute de actividades físicas y mentales todos los días.
- Consuma una dieta rica en granos enteros, verduras y frutas, y sustituya las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas por grasas saturadas y grasas trans no saludables es lo correcto en estilos de vida saludable.
- Tome un multivitamínico diario y asegúrese de obtener suficiente calcio y vitamina D.
Mantenga un peso y una forma corporal saludables. - Desafía tu mente. Siga aprendiendo y probando nuevas actividades.
- Construya una red social fuerte dedicada a al tema de vida saludable.
- Siga las pautas de atención preventiva y de detección.
- Use hilo dental, cepíllese los dientes y acuda al dentista con regularidad.
- Pregúntele a su médico si los medicamentos pueden ayudarle a controlar los posibles efectos secundarios a largo plazo de afecciones crónicas como la hipertensión arterial, la osteoporosis o el colesterol alto.
Fumar: Un enemigo de la longevidad
Si quieres vivir una vida larga y una vida saludable, asegúrate de estar entre los no fumadores. Fumar contribuye a enfermedades cardíacas, osteoporosis, enfisema y otros problemas pulmonares crónicos, y apoplejía. Hace que la respiración durante el ejercicio sea mucho más difícil y por lo tanto puede hacer que la actividad sea menos tentadora. También parece comprometer la memoria.
Las noticias mejoran. Las personas que dejan de fumar pueden reparar parte, si no la totalidad, del daño causado. Después de que un fumador deja de fumar, el riesgo de enfermedad cardíaca comienza a disminuir en unos pocos meses, y en cinco años, iguala al de alguien que nunca fumó es difícil dejar de fumar pero vale la pena el esfuerzo para lograr esa vida saludable que deseamos.
El riesgo de accidente cerebrovascular disminuye hasta igualar al de un no fumador en un plazo de dos a cuatro años después de que el fumador deja de fumar, según un estudio. La tasa de mortalidad por cáncer colorrectal también disminuye cada año después de dejar de fumar. Usted puede lograr estilos de vida saludable a cualquier edad, dejar de fumar reduce progresivamente el riesgo de morir de cáncer relacionado con el tabaquismo, aunque esta disminución es más marcada en aquellos que dejan de fumar antes de los 50 años.
Dieta y envejecimiento para una vida saludable
Obteniendo una ventaja nutricional
Muchas investigaciones sugieren que para llevar estilos de vida saludable es necesario comer alimentos nutritivos, estos puede ayudar a prolongar su vida y mejorar su salud. Los estudios revelan que una dieta saludable puede ayudar a esquivar dolencias que afectan más a las personas a medida que envejecen, incluyendo enfermedades cardíacas, hipertensión, cáncer y cataratas, llevar una dieta controlada apoya una vida saludable.
No faltan consejos nuevos y contradictorios sobre la dieta y la nutrición. Apéguese a lo básico con cambios de base más amplia, como reducir la cantidad de carne, comer más verduras, frutas y granos enteros, y lograr un equilibrio saludable entre las calorías que entran y las que salen.
Los estilos de vida saludable con frutas y verduras
Consuma por lo menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Cuando llene su plato con frutas y verduras, escoja de una paleta de colores en otras palabras variedad. Para obtener aún más beneficios para la salud, trate de consumir nueve porciones al día. Para llegar hasta allí, escoja sopas de verduras y ensaladas de verduras o frutas. Espolvoree fruta sobre el cereal del desayuno y selecciónelo como aperitivo o como nota final dulce después de las comidas, la naturaleza otorga todo para tener una vida saludable fácilmente.
Elija las grasas sabiamente
Siempre que sea posible, utilice aceites monoinsaturados y poliinsaturados. Evite las grasas trans por completo. Limite las grasas saturadas a menos del 7% de las calorías diarias y la grasa total al 20% o 30% de las calorías diarias.
Si usted no tiene enfermedad de las arterias coronarias, la American Heart Association recomienda comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como salmón, trucha o caballa, dos veces por semana para una vida saludable. Si usted tiene enfermedad de las arterias coronarias documentada, consuma aproximadamente 1 gramo al día de EPA o DHA de pescado graso y suplementos si su médico se lo recomienda.
Elija los carbohidratos sabiamente
Elija alimentos integrales en lugar de los elaborados con granos refinados, como el pan blanco. Mire más allá de las opciones populares como la avena integral y el arroz integral hasta los granos integrales menos conocidos como la cebada, el bulgur, la kasha y la quinua.
Elegir bien las proteínas
Enfatice las fuentes de proteína de las plantas, tales como frijoles, nueces y granos, para ayudarle a evitar las grasas poco saludables que predominan en las fuentes animales. Disfrutar de una amplia variedad de verduras y comer frijoles y granos le ayuda a obtener un complemento completo de aminoácidos en el transcurso de una semana.
Para seguir la meta de tener estilos de vida saludable rehúye de fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas. Favorecer el pescado y las aves de corral bien cortadas. Si usted come carne de res, escoja cortes magros.
No carbonice ni cocine en exceso la carne, las aves o el pescado, ya que esto causa una acumulación de carcinógenos y no contribuye en una vida saludable. Cortar la grasa, que hace que las llamas se enciendan en la parrilla, puede ayudar a evitar que se carbonice; en su lugar, trate de saltear suavemente, cocinar al vapor o cocinar estos alimentos en líquido. Sin embargo, asar verduras a la parrilla es seguro.
Cambiando la tendencia en el aumento de peso
Cambiar el rumbo para perder peso – o simplemente mantener la línea con su peso actual – puede ser difícil. Los siguientes consejos pueden ayudar:
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Alinee el soporte.
Trabaje con su médico y, posiblemente, con un nutricionista o un entrenador personal. Pida ayuda para establecer una meta razonable y dar pequeños pasos que hagan más probable el éxito. Dígale a sus amigos y familiares acerca de su meta, también.
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Cierra la cocina.
Haga que su cocina esté fuera de los límites después de la cena, incluso si usted necesita pasar una tira de cinta de crimen a través de la puerta para hacerlo.
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Apunta a un pequeño cambio.
Recortar entre el 5% y el 10% de su peso inicial es una meta realista con excelentes beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol y la reducción del riesgo de diabetes.
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Coma bien.
Concéntrese en las verduras y los cereales integrales, que se digieren lentamente. Limite los carbohidratos refinados. Disfrute de cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su dieta. Reduzca las grasas saturadas y evite las grasas trans.
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Cuidado con el equilibrio.
Ingerir más calorías de las que se queman agrega libras de más. Quemar más calorías de las que se consumen. Una persona moderadamente activa que hace unos 30 minutos de ejercicio al día necesita 15 calorías de alimentos por cada libra de peso corporal. Para perder una libra a la semana, usted necesita perder alrededor de 500 calorías al día haciéndose más activo y comiendo menos.
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Aumente la actividad.
Si está luchando por mantener un peso saludable o necesita perder peso, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2005 recomiendan de 60 a 90 minutos al día de actividad moderada. Puedes ejercitarte en una sesión diaria o en combates más cortos de al menos 10 minutos de duración.
Caminar es seguro para prácticamente todo el mundo. Hable con su médico si desea incluir actividades más vigorosas, las cuales le dan el doble de beneficios por su esfuerzo, es decir, un minuto de actividad vigorosa equivale aproximadamente a dos minutos de actividad moderada, los ejercicios son excelentes para obtener una vida saludable.
