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¿Qué es la fibra en los alimentos?
La fibra o la fibra dietética representa los carbohidratos y la lignina que están presentes de forma natural en los alimentos vegetales y que no son digeridos y absorbidos por el sistema digestivo. Existe otros alimentos ricos en fibra llamada fibras funcionales, que son carbohidratos que han sido aislados, extraídos y/o purificados. Para formar parte de la gama de fibras funcionales, deben tener efectos beneficiosos en el cuerpo. Las fibras funcionales no son absorbidas ni digeridas por el sistema digestivo de la misma manera que las fibras dietéticas.
Función de la fibra
Los alimentos ricos en fibra tiene diferentes funciones fisiológicas que desempeñar, incluyendo la regulación de la función gastrointestinal, la reducción de los niveles de colesterol y el control de la glucosa en sangre (niveles de azúcar en sangre). También contribuyen a una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso al reducir la ingesta de energía. También hay muchos, pero no todos, los estudios que sugieren que un consumo adecuado de fibra protegería contra el cáncer de colon.
Tipos de fibra en alimentos
Hay dos tipos de fibra en los alimentos vegetales: soluble (viscosa) e insoluble. Son fibras solubles que tienen la propiedad de reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre. La fibra insoluble, en cambio, aumenta el volumen fecal para regular la función intestinal. La mayoría de los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra. Sin embargo, la cantidad de cada tipo de fibra varía dependiendo del alimento.
Alimentos ricos en fibra insolubles
- Salvado de trigo y cereales de trigo.
- Granos enteros y a la deriva.
- Verduras: coliflor, col rizada, guisantes verdes, espinacas, nabos, judías verdes.
- Frutas: frambuesas, manzana, pera, plátano, arándanos, fresas.
- Nueces y semillas: almendras, cacahuetes.
- Legumbres en general.
Alimentos ricos en fibra solubles
- Psilio y cereales enriquecidos.
- Salvado de avena y cereal de avena (avena).
- Legumbres: alubias rojas, guisantes.
- Frutas: naranja, pomelo, mango, ciruelas pasas pasas.
- Verduras y hortalizas: espárragos, coles de Bruselas, zanahorias, cebolla
Cebada.
Alimentos mas ricos en fibra
Los alimentos mas ricos en fibra son las verduras y las frutas, así como los productos a base de cereales, las legumbres y los frutos secos.
| Alimentos | Porciones | Cantidades (g) |
| Legumbres hervidas | 250 ml (1 taza) | 12 – 17 |
| 100% salvado de trigo | 30 g (1 oz) | 10 |
| Soja, fresca, hervida | 250 ml (1 taza) | 8 |
| Frambuesas | 125 ml (1/2 taza) | 4-6 |
| Alcachofa hervida | 1 mediana (120 g) | 5 |
| Ciruelas pasas secas | 75 ml sin semillas (80 g) | 5 |
| Pera con cáscara | 1 media (166 g) | 5 |
| Guisantes verdes | 125 ml | 4-5 |
| Zarzamoras | 125 ml | 4 |
| Calabaza en lata | 125 ml | 4 |
| Dátiles o higos secos | 60 ml | 4 |
| Patata con piel | 1 media (150 g) | 4 |
| Espinacas hervidas | 125 ml (1/2 taza) | 4 |
| Almendras tostadas | 60 ml (1/4 taza) | 4 |
| Batata hervida | 1 media (151 g) | 4 |
| Manzana con piel | 1 mediana (138 g) | 3 |
| Papaya | 1/2 fruta (153 g) | 4 |
Interacciones potenciales
Hay que consumir los alimentos mas ricos en fibra para ayudar a nuestro cuerpo pero una ingesta muy elevada de fibra podría interferir con la absorción de diversos nutrientes, como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc. Sin embargo, cuando no hay deficiencia de estos nutrientes en la dieta, una ingesta adecuada de fibra no parece comprometer las reservas de estos nutrientes.
Deficiencia de fibra
Dado que la fibra no es un nutriente esencial, una ingesta baja no produce síntomas de deficiencia. Por otro lado, una ingesta insuficiente de fibra puede provocar estreñimiento debido al bajo volumen fecal pero ésto no quiere decir que debamos dejar de consumir los alimentos ricos en fibra.
Exceso de fibra
El consumo excesivo de fibra no tiene un efecto perjudicial aparte de ciertos síntomas gastrointestinales como distensión o gases. El consumo excesivo es muy poco probable.
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