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Incluya estos 10 alimentos ricos en fibra para mejorar su digestión, hacer que sea aún más fácil perder peso y mantener un peso saludable.
Los beneficios para la salud de los alimentos más ricos en fibra
Los alimentos mas ricos en fibra ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre. Según Heidi Bates, dietista registrada de Tri-Nutrition Consulting en Sherwood Park, Alberta, la fibra tiene un gran impacto en nuestra salud. «En nuestro cuerpo, las fibras actúan como una esponja: absorben los elementos que arrastran nuestro tracto digestivo y ayudan a hacerlos desaparecer», dice. Por eso se dice que combaten el colesterol malo. Al aferrarse a ciertos componentes del colesterol, ayudan a reducir su tasa.
Debido a que la fibra proviene principalmente de las plantas, una dieta rica en fibra tiende a proporcionar una abundancia de vitaminas y minerales, mientras que es baja en calorías, grasas, azúcar y sal. Según Heidi Bates, este es exactamente el tipo de dieta que un dietista recomendaría. Como tal, el Ministerio de Salud de Canadá recomienda consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día.
Los guisantes son alimentos ricos en fibra
Según el sitio web peas.org, entre alimentos mas ricos en fibra se encuentra el guisante, el más antiguo del mundo tiene casi 3.000 años y fue descubierto en la frontera entre Tailandia y Birmania. Sin embargo, se sospecha que esta legumbre es originaria de Oriente Medio y Etiopía.
Esto puede parecer obvio (aunque vivimos en una época en la que los alimentos congelados están disponibles), pero los guisantes crecen en una vaina que se parece a los guisantes de nieve, más gruesos; deben ser pelados para llegar a los dulces tesoros redondos que se esconden en su interior. Los guisantes congelados están en el mercado durante todo el año y los guisantes frescos locales sólo están disponibles durante la temporada de verano.
Modo de consumo: Los guisantes de olor frescos y sin cáscara son un placer supremo para el paladar. Se pueden consumir crudas, mezcladas con ensaladas o cocidas muy ligeramente. Los guisantes congelados se pueden añadir a su guiso favorito o en una salsa para pasta.
Contenido de fibra: 5,6 gramos por media taza de guisantes frescos
Las patatas de los alimentos mas ricos en fibra
Entre los alimentos mas ricos en fibra están las patatas, pueden venir en todos los colores, rojo, blanco, dorado y púrpura, pero todas están llenas de potasio, vitamina C, ácido fólico y fibra. Originaria de Sudamérica, la papa supuestamente tardó en hacerse popular en las colonias norteamericanas porque los europeos sospechaban de ella. Hoy en día, se consumen en todo el mundo (¿alguien quiere patatas fritas?). Las patatas locales se pueden almacenar durante el invierno. Para aquellos que evitan los alimentos «blancos», incluyendo las papas, las batatas son una alternativa de alta fibra.
Cómo comerlas: Hervidas, machacadas, fritas, al vapor o a la parrilla, las patatas son muy versátiles, pero a diferencia de muchas otras verduras en tu cocina, debes cocinarlas.
Contenido de fibra: 3,8 gramos por media patata al horno con piel, 2,8 gramos por media taza de batata hervida.
Uno de los mejores alimentos mas ricos en fibra es la Coles de Bruselas
Siempre andamos en la búsqueda de los alimentos mas ricos en fibra y te cuento que las coles son una de las mejores. Puede que hayan pasado años desde la última vez que comiste la Némesis de tu infancia, las coles de Bruselas hervidas. Cosechado en el otoño, generalmente no es popular entre los que asisten a los patios de recreo.
Como adulto, se puede apreciar mejor los sabores agridulces de esta verdura que parece una col diminuta. Se dice que su nombre proviene del hecho de que fue visto en los mercados de Bruselas ya en el siglo XIII. Según el sitio de información provincial Foodland Ontario, actualmente se cultiva en toda Norteamérica, Europa y Australia. Las variedades locales de esta hortaliza de raíz pueden mantener su frescura casi todo el año, siempre que se almacenen en un lugar fresco.
Cómo se comen: Olvídate de las coles de Bruselas hervidas. Disfrútalos asados o al vapor. Mediante la incisión de una «X» en la base de cada col, se cocinará hasta el corazón.
Contenido de fibra: 3 gramos por media taza de coles de Bruselas cocidas.
Las chirivías
Oh! si hablamos de alimentos mas ricos en fibra las chirivías deben estar en la lista; Son de color blanco o crema. Tienen un pequeño sabor a nuez y, al igual que las zanahorias, pueden ser cocidas al vapor, cocidas, asadas, salteadas, hervidas o preparadas en crema. Según el sitio web de BC Fresh Vegetables, también son ricos en vitamina C, potasio y ácido fólico.
En la Edad Media, fueron muy apreciados durante la Cuaresma, siendo ricos en fibra soluble. «La fibra soluble, como la que se encuentra en las verduras y las frutas, es importante debido a su capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre. Además, inducen una sensación de saciedad que nos impide comer demasiado», dice Heidi Bates. Tal vez por eso las chirivías eran tan populares entre los que evitaban comer carne durante la Cuaresma.
Cómo comerlos: Servidos crudos, los chirivías tienen un sabor picante que a la mayoría de la gente no le gusta; cocidos, asados o al vapor, son deliciosos.
Contenido de fibra: 2,7 gramos por media taza.
Espinacas en el top de alimentos ricos en fibra
La temporada de crecimiento de esta hortaliza de hoja verde oscura, originaria de Persia, se extiende desde la primavera hasta el otoño. Como padre, me sorprende la cantidad de platos en los que puedo poner espinacas cocidas para añadir nutrientes y fibra, como lasaña, hamburguesas e incluso cuadrados de chocolate.
La Espinaca entra en nuestro top de alimentos mas ricos en fibra y es «porque pueden retener el agua que los alimentos ricos en fibra nos dan esta sensación de saciedad durante largos periodos de tiempo», dice Heidi Bates. Debido a que se digieren lentamente, los alimentos ricos en fibra liberan nutrientes que se infiltran gradualmente en nuestra sangre. Esto previene fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre que pueden interferir con nuestro nivel de energía y causar antojos que son difíciles de resistir.
Cómo se comen: Las espinacas tiernas son excelentes en ensaladas, y también pueden cocinarse o marchitarse. Las hojas grandes de la espinaca generalmente necesitan ser enjuagadas varias veces para remover la arena con la que están cubiertas. También son deliciosos al vapor, hervidos o ligeramente salteados.
Contenido de fibra: 2,3 gramos por media taza de espinacas cocidas.
Batidos de frutas y verduras con salvado de trigo o avena
Con sus acentos de batidos cremosos, a la mayoría de nosotros nos encanta un buen batido, pero encontramos excusas para no estar en casa. Sin embargo, estas bebidas son una excelente manera de añadir los alimentos mas ricos en fibra ricos a su dieta, y todo lo que necesita es una licuadora.
Los batidos son una forma sabrosa, conveniente y saludable de comenzar el día. Agregue los ingredientes a la licuadora el día anterior y guárdela en el refrigerador. A la mañana siguiente, sólo tienes que mezclarlo todo durante unos segundos y se sirve el almuerzo», dice. También puede añadir 1-2 cucharadas de salvado de trigo o avena a su bebida para aumentar el contenido de fibra, dependiendo del naturópata Natasha Turner.
Pan integral
Algunos de nosotros salimos de casa rápidamente por la mañana sin comer nada. Si es como tú, lleva alimentos ricos en fibra al trabajo. El día anterior, vacíe la leche en un recipiente y espolvoree con cereales y frutos secos. Este es un desayuno fácil de tomar mientras navega por sus correos electrónicos en la mañana. También puede envolver un pan integral que se puede tostar en la oficina y adornarlo con mantequilla de maní.
Alimentos de grano entero
¿Desea más carbohidratos que cualquier otro tipo de alimento? Usted puede aumentar su consumo de fibra y granos enteros evitando el pan blanco. Diga no al pan blanco, al arroz blanco, a la pasta blanca e incluso a las papas blancas.
Estos alimentos tienden a ser más elaborados, y más bajos en fibra y nutrientes saludables que los granos enteros. En su lugar, agregue batatas a su dieta. Cambie a pan integral, pasta integral y arroz salvaje. Si le gusta el arroz basmati, pruebe el arroz integral. ¿Por qué no probar el cuscús integral también? No a todo el mundo le gustan los sabores fuertes y las diferentes texturas de los alimentos integrales, pero hay maneras de facilitar la transición.
Si su familia tiene problemas para adaptarse a la pasta integral o al arroz, cocine la mitad del grano integral con su elección habitual hasta que se acostumbre a la diferencia entre los dos.
Frutas y hortalizas frescas
Deja las bolsas de chispas y las paletas de chocolate en el estante y haz el esfuerzo de comprar tus frutas y hortalizas favoritas. Póngalos en un tazón en su escritorio o mesa de café para comerlos como un bocadillo. ¿Odias cortar fruta? Elija los que ya están cortados. Aunque son más caros, pero las frutas y las hortalizas son sin duda uno de los alimentos mas ricos en fibra; son una mejor alternativa a los bocadillos dulces o pasteles.
Las frutas y verduras contienen fibra. Trate de reemplazar su jugo de la mañana con un pedazo de fruta fresca, equivalente a tres gramos de fibra. Algunos de nosotros conseguimos comer más verduras crudas que otros. Si le suena a usted, añádalos cuando prepare las comidas. Para obtener más fibra, añada puré de verduras a las sopas, salsas y guisos.
Frijoles, lentejas y garbanzos
Nuestro Top de alimentos mas ricos en fibra terminan aquí. Los frijoles son nutritivos, fáciles de cocinar (secos o enlatados), y son una forma saludable y económica de mejorar su dieta. Los frijoles, las lentejas y los garbanzos están rellenos de fibra y proteínas. ¿Por qué no añadir un poco a una ensalada de pollo o salmón a la parrilla? También puede cocinar un chile a base de carne con varios frijoles rojos, y también optar por una sopa de lentejas, una comida saludable que es a la vez alta en fibra y sabrosa.
