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Carne magra» es un término omnipresente en los consejos dietéticos. Todo el mundo sabe que es importante que de alguna manera lo consigamos en nuestras dietas, pero todavía hay cierta confusión en cuanto a lo que significa la carne magra, la mas consumida es la carne magra de res. ¿Ha existido siempre el término? ¿Y exactamente de dónde viene la carne magra?
Historia de la carne magra de res
La respuesta se origina en la segunda mitad del siglo pasado, cuando la sabiduría alimenticia convencional dictaba que aquellos que deseaban ser menos gordos debían comer menos grasas. Por lo tanto, los carnívoros conscientes de la salud en todo el mundo cambiaron repentinamente a cortes más delgados. Se prescindió del tejido conectivo graso y de la piel en favor de las pechugas de ave, las chuletas de cerdo.
Mientras que la grasa animal ya no es el hombre del saco sanitario que era (ese manto ha sido ahora asumido por el azúcar), una dieta equilibrada debería incluir una cantidad considerable de carne magra. Pero, ¿cuáles son las mejores?
¿La carne magra de res es saludable o no?
Elogiada por los defensores de Paleo Diet y rechazada por los vegetarianos, la carne roja es sin duda un alimento controvertido. Y esa controversia se extiende al mundo de la investigación, donde la carne roja y su impacto en nuestra salud ha sido objeto de numerosos estudios… con resultados contradictorios. Por un lado, las carnes rojas ofrecen claros beneficios nutricionales.
La carne roja (como la carne de res, el bisonte y el cordero) proporciona proteínas de buena calidad y también es rica en nutrientes, como el hierro, el zinc y la vitamina B12, que aportan energía, y el selenio, que refuerza la inmunidad. Sin embargo, también contiene grasas saturadas.
La carne magra de res protege el corazón
Cuando 36 personas con colesterol alto que seguían una dieta de frutas, verduras, granos enteros y legumbres consumían de 4 a 5.5 onzas de carne de res magra al día, redujeron su colesterol LDL «malo» en cerca de 10% escribe el investigador Michael Roussell, Ph.D., en el American Journal of Clinical Nutrition de enero de 2012. Es más, el contenido de grasa -llamado triglicéridos- dentro de sus partículas HDL disminuyó, lo que podría ayudar a las partículas HDL a eliminar mejor el exceso de colesterol y llevarlo fuera del torrente sanguíneo.
Roussell atribuye sus hallazgos al perfil de grasa único de la carne de res. La carne de res contiene dos grasas – ácido esteárico, una grasa saturada, y ácido oleico, una grasa monoinsaturada (que también se encuentra en el aceite de oliva) – que han demostrado ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Sin embargo, la carne de res también contiene otros tipos de grasas saturadas -como el ácido palmítico y el ácido mirístico- que elevan el colesterol.
La carne magra de res mejorar el ánimo
En un nuevo estudio australiano, las mujeres que informaron haber comido de 1 a 2 onzas de carne magra de res o de cordero al día eran la mitad de propensas a tener depresión mayor o trastorno de ansiedad en comparación con las que comían menos de 1 onza al día. Esto puede deberse a que la carne magra de res y de cordero en Australia es típicamente alimentada con pasto, «lo que significa que su carne es más alta en ácidos grasos omega-3, que parecen ser protectores contra la ansiedad y la depresión», dice la autora principal Felice Jacka, Ph.D., de la Escuela de Medicina de la Universidad de Deakin.
Baja en calorías y alta en nutrientes
La carne magra de res es un alimento relativamente bajo en calorías en comparación con el número de nutrientes que contiene. El acupunturista Chris Kresser observa que la carne magra de res es extremadamente densa en nutrientes, especialmente cuando se compara con la carne blanca. Aunque una porción de 3 onzas de carne de res constituye menos del 10% de las calorías diarias, con base en una dieta de 2,000 calorías, proporciona más del 10% del valor diario de nueve nutrientes esenciales. Con concentraciones particularmente altas de proteínas, zinc, fósforo, hierro y vitaminas del complejo B, la carne magra de res puede ayudar a construir músculos, dientes y huesos fuertes mientras ayuda a suministrar energía y oxígeno a las células.
Rico en vitaminas y minerales
El sitio web Beef.org señala un informe de 2002 del Departamento de Agricultura de EE.UU. que muestra que se necesitarían más de 11 porciones de atún para proporcionar la cantidad de zinc en una porción de carne magra de res; siete pechugas de pollo sin piel para proporcionar la vitamina B-12 en una porción de carne magra de res; 3 tazas de espinaca cruda para proporcionar el hierro en una porción de carne magra de res; y casi 3 pechugas de pollo para proporcionar la riboflavina en una sola porción de carne magra de res. Según un artículo publicado en 2004 en el «American Journal of Clinical Nutrition«, la carne de vacuno también contiene ácido linoleico conjugado, un ácido graso que posee propiedades anticancerígenas.
Consejos para comprar carne magra de res
Los consejos para comprar carne de res magra incluyen comprar carne molida que sea 90% sin grasa; buscar las palabras «lomo» o «redondo» en el nombre del corte en particular; recortar las grasas antes de cocinar; usar métodos de cocción bajos en grasa, incluyendo asar, asar a la parrilla y asar a la parrilla; y comer porciones de 3 onzas (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas). Beef.org señala que hay por lo menos 12 cortes de carne de res que cumplen con las pautas del USDA para «magro» o «extra magro».
De la mayoría a los menos magros, son redondos, de ojos redondos, simulacros de bistec tierno, asado de paletilla, punta redonda, bistec de paletilla, solomillo superior, solomillo inferior, lomo superior, solomillo, filete T-bone y asado de tres puntas.
Riesgos de comer carne magra de res
Puede aumentar la mortalidad
Un estudio realizado en marzo de 2012 por la Universidad de Harvard halló que comer una porción (3 onzas) de carne roja al día se relaciona con un riesgo 13% mayor de muerte. Coma una porción de carne roja procesada diariamente (como dos rebanadas de tocino o un perrito caliente) y el riesgo aumenta al 20%. Los investigadores creen que esto podría deberse al contenido de grasas saturadas y colesterol de la carne roja, así como al sodio y los nitratos en las variedades procesadas. (Los autores señalan que no diferenciaron entre cortes magros y grasos, por lo que se desconoce si la carne magra tiene menos riesgo).
Puede aumentar el riesgo de cáncer
Debido a que asar la carne a la parrilla no requiere grasa adicional para cocinarla, es un método de cocción que no daña la cintura. ¿Las malas noticias? A medida que el goteo de grasa se derrite y golpea el fuego, se crean compuestos llamados aminas heterocíclicas (HCA, por sus siglas en inglés) que regresan a la carne. La investigación ha relacionado a los HCAs con el cáncer, dice Roussell. Intente agregar romero seco a su marinada favorita antes de asar a la parrilla, ya que un estudio en The Journal of Food Science encontró que redujo la formación de HCA en un 60%. Y evita comer los pedacitos crujientes y carbonizados.
