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Popeye estaba seguro de algo. La espinaca es un súper alimento cargado con toneladas de nutrientes en un paquete bajo en calorías. Las hojas verdes oscuras y frondosas como las espinacas son importantes para la salud de la piel, el cabello y los huesos. También proporcionan proteínas, hierro, vitaminas y minerales.
Beneficios para la salud y valor nutricional de la espinaca
Los posibles beneficios para la salud del consumo de espinacas incluyen mejorar el control de la glucosa en la sangre en personas con diabetes, reducir el riesgo de cáncer, reducir la presión arterial, mejorar la salud de los huesos, reducir el riesgo de desarrollar asma, y más.
La espinaca ha sido utilizada por varias culturas a lo largo de la historia, sobre todo en la cocina mediterránea, de Oriente Medio y del sudeste asiático.
Datos básicos sobre las espinacas:
- El primer libro de cocina en inglés, «Forme of Cury,» mencionó la espinaca cuando se publicó en el año 1390.
- Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 gramos de espinaca tiene 28.1 microgramos de vitamina C, 34 por ciento de la recomendación diaria.
- Los tipos incluyen la espinaca saboyana, la espinaca plana y la espinaca semisaboyada.
- La espinaca puede añadirse como ingrediente a muchos platos y puede cocinarse o servirse cruda.
Beneficios de la espinaca
La espinaca es una planta rica en nutrientes con muchos posibles beneficios para la salud, incluyendo la prevención del asma.
La espinaca tiene los siguientes posibles beneficios para la salud
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Control de la diabetes
La espinaca contiene un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes.
Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han mostrado disminuciones en la neuropatía periférica y neuropatía autonómica en diabéticos.
Sin embargo, la mayoría de los estudios han utilizado ácido alfa-lipoico intravenoso y no está claro si la administración de suplementos orales produciría los mismos beneficios.
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Prevención del cáncer
La espinaca y otras verduras verdes contienen clorofila, que ha demostrado ser eficaz para bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas, que se generan al asar los alimentos a la parrilla a alta temperatura.
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Prevención del asma
Los riesgos de desarrollar asma son menores en las personas que consumen una gran cantidad de ciertos nutrientes. Uno de estos nutrientes es el betacaroteno, del cual la espinaca es una excelente fuente. Los albaricoques, el brócoli, el melón, la calabaza y las zanahorias también son fuentes ricas en betacaroteno.
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Reducir la presión arterial
Debido a su alto contenido de potasio, la espinaca se recomienda para las personas con presión arterial alta; puede ayudar a reducir los efectos del sodio en el cuerpo. Un consumo bajo de potasio puede ser un factor de riesgo tan grande para desarrollar presión arterial alta como un consumo alto de sodio.
Otros alimentos ricos en potasio incluyen el aguacate, el plátano, la remolacha, las papas, los tomates, los frijoles de lima y las naranjas.
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Salud ósea
La ingesta baja de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K es importante para la buena salud, ya que actúa como modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio.
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Promueve la regularidad intestinal
La espinaca es alta en fibra y agua, lo cual ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve un tracto digestivo saludable.
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Piel y cabello sanos
La espinaca tiene un alto contenido de vitamina A, que es necesaria para que la producción de sebo mantenga el cabello hidratado. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluyendo la piel y el cabello. La espinaca y otras hojas verdes con alto contenido de vitamina C son imprescindibles para la formación y el mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y al cabello.
La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello, que se puede prevenir con una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro, como las espinacas.
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Nutrición
Una taza de espinacas crudas contiene:
- 27 calorías
- 0.86 gramos de proteína
- 30 miligramos de calcio
- 0.81 gramos de hierro
- 24 miligramos de magnesio
- 167 miligramos de potasio
- 2,813 microgramos de vitamina A
- 58 microgramos de folato
La espinaca también contiene vitamina K, fibra, fósforo y tiamina. La mayoría de las calorías de las espinacas provienen de proteínas y carbohidratos.
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Potasio
La espinaca es una de las mejores fuentes de potasio en la dieta, con un peso de 839 miligramos por taza (cocida). Para comparar, una taza de banana tiene aproximadamente 539 miligramos de potasio.
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Hierro
La falta de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la energía. La espinaca es una gran fuente de hierro, junto con las lentejas, el atún y los huevos. Asegúrese de combinar alimentos ricos en vitamina C con hierro vegetal para mejorar la absorción.
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Calcio
La espinaca contiene aproximadamente 250 miligramos de calcio por taza (cocida), sin embargo, es menos fácil de absorber que el calcio de fuentes como los productos lácteos. La espinaca tiene un alto contenido de oxalato, que se une al calcio, lo que dificulta su uso por parte de nuestro organismo.
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Magnesio
La espinaca es también una de las mejores fuentes de magnesio dietético, que es necesario para el metabolismo de la energía, el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco, un sistema inmunológico saludable, y el mantenimiento de la presión arterial. El magnesio también juega un papel en cientos de reacciones bioquímicas que ocurren en el cuerpo.
La espinaca en nuestra dieta
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Sopa de espinacas
La sopa de espinacas es una manera simple y deliciosa de añadir espinacas a su dieta.
La espinaca es una verdura muy versátil y se puede comer cruda o cocida. Está disponible fresco, congelado o enlatado. He aquí algunos consejos para tratar de incorporar más espinacas en la rutina diaria:
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Incorpore las espinacas en las pastas, sopas y guisos.
- Saltear ligeramente las espinacas en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra.
- Sazone con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado.
- Agregue espinacas a un envoltorio, sándwich o pan plano.
- Haga una salsa con espinacas, como la salsa de espinacas y alcachofas o la salsa de queso de cabra y espinacas.
- Agregue un puñado de espinacas frescas a una tortilla o revuelva, o vierta un puñado en un batido.
Riesgos de consumir espinacas
Si alguien está tomando anticoagulantes como Coumadin (warfarina), es importante que de repente no empiece a comer más o menos alimentos que contengan vitamina K, la cual juega un papel importante en la coagulación de la sangre.
Consumir demasiado potasio puede ser dañino para aquellas personas cuyos riñones no son completamente funcionales. Si los riñones de un paciente son incapaces de eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.
